鶏のムネ肉としじみで筋力UP　（鶏肉としじみの相乗効果）

最近ちまたで話題なのがサラダチキン。
味付けされた鶏のムネ肉を真空パックしたもので、コンビニやスーパーなどで販売され、脂身が少なくとてもヘルシー。
そのまま食べても、他の料理にアレンジしても手軽にレパートリーが広がるので使い勝手がよく、若者や主婦、そしてたんぱく質が特に必要なアスリートの間では定番の食材になりつつあります。

炭水化物は含まず、脂質も動物性の食品ですが摂取基準の1/5程度しかなく、たんぱく質は摂取基準の26％です。

実は鶏ムネ肉の100ｇ当たりたんぱく質量が19.5ｇというのは、1食あたりで考えると非常に理想的な数字です。
1食でたんぱく質が体内に吸収されるのは20～30ｇが限度で、それ以上同じ食事で摂取してもエネルギーに代謝されるか脂肪として蓄積されてしまいます。
たんぱく質は他の食材も含有するので、鶏ムネ肉に他の食材を少し加えるだけで1回の食事で必要なたんぱく質量を過不足なく摂取できます。

吸収したたんぱく質がそのまま筋肉になるかと言えば、決してそうではありません。
人間と鶏で筋肉の質が違うように、鶏肉のたんぱく質を摂取しても一度アミノ酸に分解して、人間の筋肉合成に必要なアミノ酸だけを抽出しなければなりません。
人体を構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され、体内で合成できない必須アミノ酸と、必須アミノ酸を基に体内で合成できる非必須アミノ酸に分かれます。
私たちが筋肉を作るには、体内で合成できない必須アミノ酸を食事で補うことが必要不可欠です。
必須アミノ酸は以下に挙げる9種類のアミノ酸です。
バリン
ロイシン
イソロイシン
トリプトファン
リシン(リジン)
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
ヒスチジン

鶏のムネ肉は100ｇ当たり必須アミノ酸をそれぞれどれだけ含有するか見てみましょう。
必要なアミノ酸量は体重によって異なるので、日本人男性40代の平均体重である70kgを基準に、WHO（世界保健機関）による成人が1日に推奨される摂取量と比較してみます。

人間の体の器官によって合成に必要なアミノ酸は異なりますが、必須アミノ酸が必要な量だけ揃わなければ、その器官に必要な細胞は最小公約数の数しか作ることができません。
つまり、どんなに高たんぱくな食物を摂取しても、各必須アミノ酸を推奨摂取量に対しバランスよく摂らなければ身になりません。
上の表で見ればご理解いただけますが、必須アミノ酸の中、バリン、ロイシン、イソロイシン以外のアミノ酸はWHOの推奨摂取量の75％以上かそれに近い数字です。
バリン、ロイシン、イソロイシンにしても5割を遥かに超えるので全体的に非常にバランスが良いと言えます。

筋肉を作るといっても、たんぱく質を摂っただけでは筋肉は増えません。
筋肉量を増やすにはある程度強度の強い運動が必要不可欠です。
私たちは強度な運動を行うと、体内のエネルギーが消費され、筋組織が随所で破損します。
また血中からエネルギー源の糖質が欠乏すると、筋組織のたんぱく質を代謝して一時的にエネルギーとして消費します。
その時最初に使用されるアミノ酸がBCAA（分岐鎖アミノ酸）であるバリン、ロイシン、イソロイシンです。
また筋組織の破損を修復するために脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、たんぱく質の合成に関わるビタミンB2やB6などが補酵素として関わり、摂取しているアミノ酸を基に筋組織を修復します。
この時に損傷した筋組織が過剰に修復されると筋肉量が増えます。

下の表は鶏ムネ肉としじみを可食部100ｇで比較したもので、基準値はWHOの成人70kgの人のアミノ酸推奨摂取量を基準にしています。

イミダゾールジペプチドは動物の骨格筋に広く分布し、アミノ酸が結合した分子の系統群です。
特に長距離を移動する鳥類の胸肉、大海原を周回するマグロやカツオに多い栄養素です。
渡り鳥の移動距離でも分かるように、小さな体で時には何千キロにも渡り移動し、その原動力となるのが胸の筋肉です。
イミダゾールジペプチドは筋肉を激しく動かした時に発生する乳酸の分解を促進し、運動時に発生する活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちます。
私たちが食する鶏肉はニワトリで飛ばないからイミダゾールジペプチドは少ないのでは？と思われるでしょうが、実は他の鳥類と同様に豊富に含有しています。
疲労回復にはイミダゾールジペプチドを毎日200～400mg摂取するのが望ましいとされていますが、鶏ムネ肉100ｇで200mgも含有します。

またイミダゾールペプチドは筋持久力を底上げする効果もあり、毎日摂取することで疲れ知らずの筋肉を作ることができます。

しじみに含まれるオルニチンは有毒な疲労物質であるアンモニアの分解を促進する効果があります。
特に運動中は代謝により大量のアンモニアが体内で発生するので、運動後にしじみを摂取すると疲労回復が早まります。

ナイアシンは肝臓でアルコールをアルコール脱水酵素やアセトアルデヒド脱水酵素で分解する時に補酵素として必要不可欠です。
またオルニチンは肝臓でアルコールを分解する時に発生するアンモニアをオルニチン回路で無毒な尿素に代謝することを促進し、肝臓に活力を与えることでアルコールの分解速度を早めます。