しじみとあさり、どっちがダイエットにいい？（しじみとあさり、ダイエット効果が高いのはどっち？）

ビタミンB群は体内で糖質、脂質、たんぱく質を代謝し、体に必要な成分やエネルギーの生産に補酵素として作用する栄養素です。
ビタミンB群は現在8種類に分類されています。
その中で、エネルギーの生産に関わるビタミンB群は以下の通りです。

ビタミンB1	主に糖質の代謝に関与
ビタミンB2	主に脂質の代謝に関与
ナイアシン	糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与
パントテン酸	糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与
ビタミンB6	糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与

これらのビタミンB群が多いほど、ダイエット効果が高いと言えます。

では、ダイエットの観点からしじみとあさりのビタミンB群の含有量を比較してみましょう。
下の表は、可食部100gあたりで、しじみとあさりのダイエット効果のあるビタミンB群の含有量の比較です。

	成人男子摂取基準	しじみ	割合	あさり	割合
ビタミンB1	1mg	0.03mg	3.0%	0.02mg	2.0%
ビタミンB2	1.2mg	0.25mg	20.8%	0.16mg	13.3%
ナイアシン	11mg	1mg	9.1%	1.4mg	12.7%
パントテン酸	5.5mg	0.38mg	6.9%	0.39mg	7.1%
ビタミンB6	1mg	0.09mg	9.0%	0.04mg	4.0%

ビタミンB1やパントテン酸の含有量ではほとんど差がありません。
一方、しじみはビタミンB2とビタミンB6の含有量が多く、あさりはナイアシンの含有量が多めです。
ダイエットは体内で蓄積された脂肪の燃焼が重要です。
主に脂肪の燃焼に関与するビタミンB2の含有量が多く、総合的に見てもエネルギー生産に関わるビタミンB群の総量が多いしじみの方が、ダイエット効果が高いと言えます。

脂肪をエネルギーにするのは細胞内にあるミトコンドリアです。
ミトコンドリアは、糖質、脂質、たんぱく質を代謝して生産したATP（アデノシン三リン酸）と酸素を取り込むことでエネルギーを生産します。
ミトコンドリアに酸素を供給する役割を果たすのが、赤血球の主成分であるヘモグロビンです。
ヘモグロビンは鉄が酸化しやすいことを利用し、鉄に酸素を結合させて各細胞に酸素を供給します。
鉄が不足して体内でヘモグロビンが減少すると貧血症となり、細胞への酸素の供給が減り、ヘモグロビンがエネルギーを生産できなくなります。
その結果、食事で摂取したカロリーがエネルギーとして代謝されず、逆に脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。

可食部100gあたり、しじみとあさりの鉄の含有量は、以下の表の通りです。

	しじみ	あさり	成人男子摂取基準
鉄	5.3mg	3.8mg	7.5mg

しじみはあさりにくらべ、1.4倍も鉄を多く含有します。
しかも、成人男子が1日に必要な摂取基準の70％を超える数値です。

また、ヘモグロビンの合成にはたんぱく質、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12が必要です。
同じく、可食部100gあたりで、しじみとあさりのヘモグロビンの合成に必要なビタミンB群の含有量を比較してみましょう。

	しじみ	あさり	成人男子摂取基準
ビタミンB6	0.09mg	0.04mg	1mg
葉酸	17μg	11μg	200μg
ビタミンB12	624μg	52.4μg	2μg

しじみはアサリに比べ、どのビタミンB群でも含有量を上回っています。
このように、鉄によるダイエット効果も、しじみの方があさりより効果があると言えます。

カルシウムは骨の形成に必要なばかりではなく、筋肉などの細胞の収縮にも関与しています。
カルシウムが不足すると、運動で筋肉が効果的に動かず、運動によるエネルギー消費がスムーズに行われません。
また、カルシウムと脂肪を一緒に摂取すると、十二指腸で脂肪を吸収するために分泌される胆汁酸と脂肪、そしてカルシウムが一緒に結合します。
この3つが結合すると、分子が大きくなり過ぎて小腸で吸収できなくなり、そのまま体外に排出されます。
つまり高脂肪な現代の食生活では、カルシウムは不足しやすいミネラルとなるばかりでなく、カルシウムによる運動エネルギーの消費の効率も落ちます。

可食部100gあたり、しじみとあさりのカルシウムの含有量を比較してみましょう。

	しじみ	あさり	成人男子摂取基準
カルシウム	130mg	66mg	700mg

しじみはアサリに比べ、倍近くも多くカルシウムを含有しています。
しかも、成人男子が1日に必要な摂取基準の18.6％に相当する高含有量です。
ダイエットに必要なカルシウムにおいても、しじみの方がダイエットに向いていると言えます。

脂肪を燃焼させるには基礎代謝を高める必要があります。
基礎代謝とは人が運動などの活動をしなくても、生命を維持するためにエネルギーを消費することをいいます。
(具体的には呼吸や体温維持、内臓の活動など) 実は、運動で消費されるエネルギーよりも、基礎代謝で消費されるエネルギーの方が多いのです。
基礎代謝で発生するエネルギーは、体内で細胞の入れ替えを行う新陳代謝を行うために必要です。
亜鉛はこの新陳代謝を活発にする作用のある必須ミネラルです。
亜鉛が不足すると、新陳代謝が不活性になり、基礎代謝が低下します。
結果として、エネルギーの消費が少なくなり、体内で脂肪が増える原因となります。

可食部100gあたり、しじみとあさりの亜鉛の含有量を比較してみましょう。

	しじみ	あさり	成人男子摂取基準
亜鉛	2.1mg	1mg	7mg

亜鉛では、じじみはあさりの倍以上の含有量があり、これは成人男子が1日に必要な摂取基準の30％に相当する高水準の数値です。
亜鉛で新陳代謝を活性化し、基礎代謝を高めるには成長ホルモンの分泌が必要です。
実は、しじみは成長ホルモンの分泌を増やす栄養素を含有しています。

成長ホルモンは細胞分裂を活性化し、損傷した器官を修復する役割があります。
成長ホルモンは生命維持に必要なホルモンなので、生涯に渡り分泌されます。
しかし、人間の成長期である第二次性徴をピークに、加齢とともに分泌量が減少します。
成長ホルモンの分泌が減ると、新陳代謝が低下し、それと共に基礎代謝も落ち、脂肪が蓄積しやすくなります。