しじみと筋肉

筋肉というとムキムキのボディービルダーやスポーツ選手をイメージする方も多いでしょう。
しかし筋肉は私たちが日常生活を送る際に必要不可欠な体の組織であり、筋肉が衰えると体の調子に不具合が生じ、健康的な生活を送ることが困難になります。

新陳代謝で筋肉を作る際は、単にたんぱく質だけを摂っても筋肉にはならず、何もしなければたんぱく質はエネルギーとして消化されます。
筋肉を作るには適度な運動をして成長ホルモンを分泌させ、アミノ酸を筋肉に合成するように促す必要があります。
また筋肉の合成にはビタミンや各種ミネラルも重要な役割を果たします。

しじみはBCAAが非常に豊富な食品です。
またしじみの身は他の肉類に比べ脂質が少ないので、効率よくBCAAを摂取できます。
BCAAを上手に摂取することで運動による筋肉の減少を防ぎ、余ったBCAAが筋肉の細胞の合成に使われ筋肥大が実現します。

運動時に筋肉の分解を抑制し、運動によって生じた組織の修復やアミノ酸のたんぱく質合成を促す成長ホルモンの分泌が必要不可欠です。
しかし成長ホルモンは加齢によって分泌量が減少し、60歳を過ぎるとピークの30％程度まで低下します。
オルニチンは成長ホルモンの誘導体で、脳下垂体前葉に働きかけ成長ホルモンの分泌を促します。

アルギニンも成長ホルモンの分泌を促す条件付非必須アミノ酸です。

しじみはアルギニンを可食部100g当たり320mg含有し、摂取標準基準値の4％ほどしかありませんが、オルニチンと一緒に摂取すると相乗効果で成長ホルモンの分泌量が増します。
ちなみにアルギニンが体内で酵素によって分解されるとオルニチンが発生します。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わりの深いビタミンです。
運動時は必要に応じて糖質や脂質、たんぱく質を代謝で分解しエネルギーに変え、運動後に消費したり損傷したりした筋組織のたんぱく質を、アミノ酸を代謝することで合成し補填します。
しじみは可食部100ｇ当たり1mgのビタミンB6を含有し、これは成人が一日必要な摂取量の9％に相当します。

カルシウムは骨格を形成する以外に、各細胞内で正常にその機能を保つ役割を担います。

しじみは可食部100ｇ当たり130gのカルシウムを含有し、しかも牛乳などのリン酸カルシウムと違い体内に吸収されやすい炭酸カルシウムが主体なので、効率よくカルシウムを摂取できます。

マグネシウムは筋肉の細胞分裂に必要なミネラルで、カルシウムと共に筋肉の伸縮を担う成分です。

しじみは可食部100ｇ当たり12mg含有し、一日に必要な摂取量の5％程度ですが、カルシウムと共に日本人には不足しがちなミネラルなので積極的に摂る必要があります。

亜鉛は筋肉の基となるたんぱく質の合成に不可欠な必須ミネラルで、筋肉の細胞に必要なDNAの複製にも深く関わっています。
亜鉛も日本人には不足しがちなミネラルで、しじみは可食部100ｇ当たり2.1ｍｇの亜鉛を豊富に含有し、これは成人が一日に必要な摂取量の30％に相当します。

筋肉が赤いのは細胞内に鉄分を含有するミオグロビンがあるからです。

しじみは可食部100ｇ当たり5.3ｇの鉄分を含有し、これは成人男子が一日に必要な摂取量の70％に相当するほど豊富です。
またしじみの鉄分は動物性のヘム鉄なので、ほうれん草など植物性の非ヘム鉄比べ吸収されやすい鉄分です。