運動前にしじみを摂る効果（運動前にもしじみ）
しじみの摂取は運動前が効果的
健康や疲労回復のために、しじみを食事に採り入れている方も多いと思います。
ところで、通常の食事とは別に、運動前にもしじみを摂取すると、運動効果が向上することをご存知ですか？
運動前のプロテインやサプリメントは聞いたことがあるけど、しじみは余り聞きなれません。
しかし、しじみは運動効果を高める栄養素を豊富に含有しています。
今回は、運動前にしじみを摂るメリットについてお話します。
運動の種類
運動には（1）無酸素運動と、（2）有酸素運動があります。
無酸素運動は、短時間に筋肉に高負荷のストレスを掛けることで筋肉肥大と筋肉強化を狙う運動です。
有酸素運動は、軽強度の運動を長時間行うことで心肺機能を向上させ、脂肪の燃焼を狙う運動です。
しじみを運動前に摂取すると、無酸素運動と有酸素運動の両方で有効な効果を発揮します。
筋肉増強に必要な成長ホルモン
無酸素運動で人は高負荷の運動をすると、筋肉を増やすことができます。
この時、筋繊維が細かく断裂し、それを修復することで筋肉が肥大化します。
しかし、筋繊維を修復するには、体内で成長ホルモンの分泌が必要不可欠です。
成長ホルモンの分泌がされなければ、筋繊維は修復されず、逆に筋肉が細く弱くなっていきます。
成長ホルモンは体の修復に必要なため終生分泌されますが、身長が伸びる第二次性徴の時に分泌がピークで、以後加齢と共に徐々に分泌量が低下します。
しじみが多く含有するオルニチンは、成長ホルモンの分泌を促す誘導体として作用します。
成長ホルモンは、高負荷の運動をすると分泌されます。
加齢で成長ホルモンの分泌が落ちると、高負荷の運動をしても十分に成長ホルモンが分泌されず、運動効果を得にくくなります。
しじみを運動前に摂取すると、オルニチンが成長ホルモンの誘導体として作用するため、普段よりも多くの成長ホルモンが分泌されます。
これにより、筋繊維の修復が促され、筋肉を効率よく肥大化できます。
カナダで健康な成人男子を対象に、L-オルニチンと非必須アミノ酸のL-アルギニンの等量混合液4gを、ウエイトトレーニングと共に5週間摂取させる実験を行いました。
その結果、身体強度を高める筋肉や、脂肪を除いた体重の増加が認められました。
これは、オルニチンが成長ホルモンの分泌を促し、高負荷による筋肉損傷の回復力を高めたからです。
混合されたアルギニンにも成長ホルモンの分泌を促進する働きがあり、しじみはこのアルギニンも含有しています。
オルニチンが運動中の疲労を抑制
運動をすると、エネルギーを確保するためにたんぱく質もエネルギーとして代謝されます。
たんぱく質がエネルギーとして代謝されると、体内に大量のアンモニアが発生します。
アンモニアは有害な物質で、神経細胞や細胞内でエネルギーを生産するミトコンドリアの活動を麻痺させます。
これが、運動時の疲労の原因です。
体内に発生したアンモニアの処理は肝臓で行われます。
オルニチンは、肝臓でアンモニアを無毒な尿素に代謝する尿素回路に必要不可欠な栄養素です。
しじみで運動前にオルニチンを摂取すると、運動時に発生したアンモニアの処理能力が向上するので、運動時や運動後の疲労を緩和することができます。
運動時に筋肉が分解される？
有酸素運動をすると、最初に血液や筋肉の中に貯蔵してあるグルコース（ブドウ糖）がエネルギーとして使用されます。
体内のグルコースが尽きると、脂肪を燃焼させる前に、実は一時的に筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに代謝します。
有酸素運動をした後に、たんぱく質を摂取しないと、分解された筋肉は元に戻らず、逆に筋力を弱めてしまいます。
有酸素運動で筋肉の分解を防ぐには、運動の1時間前にBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸の摂取が有効とされています。
BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、有酸素運動時に筋肉のたんぱく質から最も多くエネルギーとして代謝されるアミノ酸です。
しじみはたんぱく質が豊富な食品で、バリン、ロイシン、イソロイシンも豊富に含有しています。
しじみは可食部100gあたり、バリン300mg、ロイシン380mg、イソロイシン250mgも含有しています。
BCAAを運動前に摂取すると、筋肉のBCAAより先に食事で摂取したBCAAを使用するので、筋肉の分解を最小限に食い止めることができます。
これにより、有酸素運動でグルコースから脂肪への燃焼をスムーズにつなげられます。
じじみのビタミンB群で脂肪が燃焼
有酸素運動で体に溜まった脂肪を効率よく燃焼させるには、ビタミンB群の作用が必要です。
特にしじみが多く含有するビタミンB2は主に脂肪のエネルギー代謝に、ビタミンB6は三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝に補酵素として作用します。
運動前にしじみを摂取すると、ビタミンB2とビタミンB6の作用により、栄養素のエネルギー代謝が高まり、運動による疲労が軽減され、脂肪の燃焼が促進されます。
しじみで運動時の活性酸素を除去
運動をすると大量のエネルギーが必要です。
エネルギーの生産は細胞内にあるミトコンドリアによって行われます。
ミトコンドリアは酸素とATP（アデノシン三リン酸）を取り込み、エネルギーを生産します。
この時取り込んだ酸素のうち、0.5～2％が活性酸素として放出されます。
活性酸素は細胞壁にある脂肪の酸化を早めたり、DNAの情報を破壊したりするなど、細胞の老化を早めます。
健康のための運動が、老化を早めてしまっては元も子もありません。
活性酸素を除去するには食物に含まれる抗酸化物質を摂取する必要があります。
しじみは脂質の酸化を防ぐ抗酸化物質のビタミンEや、体内で抗酸化物質の原料となる必須ミネラルの亜鉛が豊富です。
運動前にしじみを摂取することで、これらの抗酸化物質が有効に働き、運動中の活性酸素の害から細胞を保護します。
まとめ
運動後の栄養補給も重要ですが、運動前にもしじみの栄養を補給すると様々な身体的な効果が得られます。
しじみのオルニチンは、成長ホルモンの分泌を促して筋肥大の効果を高め、運動時に発生する有毒のアンモニアを除去して疲労を軽減します。
また、しじみのたんぱく質に含まれるBCAAは運動時にエネルギーに代謝される筋肉のたんぱく質の分解を抑制します。
さらに、しじみのビタミンB2とビタミンB6は脂肪の燃焼効果を高め、ビタミンEや必須ミネラルの亜鉛は運動時に発生する活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぎます。
しじみを運動前に摂取することで、運動のパフォーマンスを高められます。
