しじみに含まれるビタミンB12

通常、成分を表す固有名詞は一つの物質に対し一つの名称が充てられますが、実はビタミンB12は1つの物質を指す名称ではありません。
ビタミンB12とされる物質はアデノシルコバラミン、シアノコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、メチルコバラミンなど数種類あり、これらは全てコバルトというミネラルが含まれます。
つまりコバルトを含む有機化合物がビタミンB12です。

ビタミンB12の主な役割は3つです。
血液で酸素を運ぶヘモグロビンの合成
遺伝子情報を構成する核酸、たんぱく質の合成
神経系の働きを正常に維持する
これらは人が生きていく上で必要不可欠な要素です。
ビタミンB12が不足すると貧血が起き、疲労感や倦怠感に襲われ、手足のしびれやめまい、記憶障害など、体調や神経に関わる症状が発症しやすくなります。

ビタミンB12はレバーや貝類、青魚などに豊富に含有されています。
ではしじみと他の食材では100g当たりのビタミンB12の量はどれくらい違うのでしょうか？

しじみ	8.11μg
牛レバー	52.8μg
いくら	47.2μg
豚レバー	25.2μg
さんま	17.7μg
めざし	14.6μg

この表では一見すると、他の食材に比べしじみのビタミンB12は少なく見えます。
しかし、しじみ100ｇ当たりの可食部は全体の13％程度に過ぎず、他の食材の様に可食部だけを100ｇで換算した場合には62.4μgとなり、断トツの1番です。

一方、ビタミンB12は野菜や穀物などの植物性の食物にはほとんど含まれていません。
なぜでしょうか？

実はしじみや私たち人間などの動物はビタミンB12を自身の体内で作ることはできません。
しじみはあんな小さな体なのに、どうしてこんなにビタミンB12が豊富なのでしょうか？
実はビタミンB12を作ることが出来るのはごく一部の微生物だけなのです。

ご存知の通り、自然は食物連鎖の上に成り立っています。
微生物は食物連鎖の最下層にいますが、しじみはこの微生物を直接食べて生きています。
また青魚もプランクトンなどの微生物が主食なのでビタミンB12が多いのです。
草食動物の牛のレバーが多いのは、ビタミンB12が血に含まれているからだけではなく、腸内細菌が食べた草を栄養源としてビタミンB12を生成しているからです。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれます。
水溶性とは水に溶けることで、脂溶性とは油に溶けることです。
ビタミンB12は水溶性なので、水に触れると食物の外へ溶け出してしまいます。
その水を捨てる料理だと、栄養価が減った食物を食べることになります。
スープやみそ汁など水分をそのまま摂るか、炊き込みご飯など他の食材に水分を吸われる料理が好ましいのです。

しじみなど動物に含有されるビタミンB12はたんぱく質と合成して存在しています。
食物として摂取されると胃酸や酵素によってビタミンB12とアミノ酸に分解され、腸内で吸収されます。
腸で吸収されたビタミンB12は血液中の輸送たんぱく質と再び結合し、体の各部署に運ばれその役割を担います。

そのため菜食主義者などたんぱく質が少ない食事だとビタミンB12の吸収が悪くなります。
しじみはむき身自体が良質なたんぱく質なので、身を一緒に摂ることでビタミンB12の吸収効率が高まるのです。