魚介のしじみにDHAはあるの？（しじみにDHAは含まれている？）
しじみとDHA
頭が良くなりコレステロールも下がるということで注目を浴びているDHA（ドコサヘキサエン酸）。
青魚や、特にマグロの眼に多く、健康に良いということでテレビでもよく特集され、サプリメントやDHAを含む健康食品が多く市場に出回っています。
しじみに含まれるDHAはわずかですが、その効果を高める成分が多く含まれています。
今回はしじみが含有するDHAについてお話します。
DHAとは
DHAは脂肪酸の一種である不飽和脂肪酸に属する栄養素です。
私たちが脂肪と呼んでいる油は人体に必要な三大栄養素の一つであり、エネルギーとして使用される以外に脂肪酸として人体を構成する成分の一つとして活用されます。
脂肪酸はその構造から
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
の3つに分類されます。
DHAとは多価脂肪酸の中でオメガ３系脂肪酸に分類されます。
不飽和脂肪酸はさらにその構造によって
オメガ3脂肪酸
オメガ6脂肪酸
オメガ9脂肪酸
の3つに分類されます。
それぞれの特徴や主に含まれる食品は、以下の表にまとめました。
| 構造 | 多く含まれるもの | ||
|---|---|---|---|
| オメガ3系脂肪酸 | 必須脂肪酸 |
多価不飽和脂肪酸 |
青魚、亜麻仁油、えごま油 |
| オメガ6系脂肪酸 | 必須脂肪酸 |
多価不飽和脂肪酸 |
サラダ油、ゴマ油、大豆油、コーン油 |
| オメガ9系脂肪酸 | 非必須脂肪酸 |
一価不飽和脂肪酸 |
オリーブオイル、キャノーラ油 |
オメガ3とオメガ6の脂肪酸は体内で合成ができない必須脂肪酸ですが、オメガ9系脂肪酸は体内で合成ができる非必須脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は共に必須脂肪酸ですが、非常に密接な関係があります。
オメガ3系脂肪酸もオメガ6系脂肪酸も共に細胞膜を構成する脂肪酸として使用されますが、オメガ3系脂肪酸が細胞膜に柔軟性を与えるのに対し、オメガ6系脂肪酸は細胞膜を強化する作用があります。
オメガ6系脂肪酸で細胞膜を丈夫にするのがアラキドン酸で、細胞膜が強化されれば免疫力が高まりますが、アラキドン酸は血小板を凝固する作用もあり過剰に摂取すると血栓を作り、皮膚に炎症を起こします。
オメガ3系脂肪酸はこのアラキドン酸の活性化を抑制する効果があり、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の摂取の割合は1：4が理想とされます。
しかし現代型の私たちの食事ではオメガ3系脂肪酸が不足し、オメガ6系脂肪酸が過剰な状態なので血小板の凝固が誘発する動脈硬化のリスクが非常に高いのです。
オメガ3系脂肪酸は主に
DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）
DPA（ドコサペンタエン酸）
の3つに分類されます。
DHAとEPAは青魚に多く、DPAは植物油に多い不飽和脂肪酸です。
DHAとEPA
DHAとEPAは共に青魚が多く含有する不飽和脂肪酸で、分子構造も非常に似ています。
EPAは青魚全体に存在しますが、DHAは特に脳や精液、網膜のリン脂質に多く存在します。
EPAもDHAも私たちの体内に取り込まれて小腸上皮細胞や腸管から吸収されると肝臓に蓄えられ、さらにEPAは脳内に移動するとすぐにDHAに変換されます。
つまりEPAだけを摂取しても体内で必要な分だけDHAに合成されます。
DHAとEPAの効能
DHAもEPAも分子構造が似ているため、ともに細胞壁を柔らかくする効果は同じです。
しかし作用する器官が異なるのでその効能も若干異なります。
EPAは血管を柔らかくし、血小板の過剰凝固作用を抑制し中性脂肪を減少させる効果があります。
また、EPAはオメガ6系脂肪酸が生産するアラキドン酸の代謝物質で、強力なホルモン作用のある悪性エイコサノイドの炎症作用を抑える効果があります。
DHAは神経細胞の細胞膜を柔らかくする作用があり、脳の神経細胞であるシナプスを活性化し学習能力を向上させ、また目の神経細胞に作用して眼精疲労を緩和します。
更にコレステロールを減少させ血液をサラサラにすることで動脈硬化を抑制します。
しじみのDHA
しじみはDHAもEPAも含有しますが、その量はほんの僅かです。
しじみ可食部100gあたりオメガ3系脂肪酸の含有量はDHAで44mg、EPAで28mg、DPAで13mg、オメガ3系脂肪酸の1日に推奨される摂取基準が1.8gなので全体で6.7％に過ぎません。
しかしオメガ3系脂肪酸は現代型の日本の食事では不足しがちな栄養素なので、少ないとはいえしじみでも補えるのはとても有意義です。
しじみとDHAの関係
しじみ自体にDHAはほとんど含まれませんが、DHAの効能を高める栄養素を多く含有します。
しじみの栄養素で高められるDHAの効能は以下の通りです。
DHAもEPAも体内に吸収されると肝臓に蓄えられ体内の各器官に送られます。
一方でDHAやEPAが抑制するコレステロールや中性脂肪は肝臓で合成されます。
しじみは肝機能を活性化させるオルニチンを多く含有するので、相乗効果でコレステロールや中性脂肪の生産を抑制します。
DHAは脳の学習能力を高めますが、しじみは脳細胞の再生や修復を行うビタミンB12や神経伝達物質の生産に必要な亜鉛を多く含有するので相乗効果を発揮できます。
DHAの眼精疲労の緩和作用に相乗効果を発揮するのは、しじみに多く含有するビタミンB2とビタミンB12です。
ビタミンB2が目の粘膜を、ビタミンB12が末梢神経である視神経の働きを正常に保つ作用があるので眼精疲労の緩和がより効果的になります。
まとめ
DHAは必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸の一種で、細胞膜を柔らかくする作用があり、同じ必須脂肪酸のオメガ6系脂肪酸と拮抗作用があります。
DHAは特に脳の神経細胞や視神経の細胞に多く存在し、学習能力を高め眼精疲労を緩和する効果があり、さらにコレステロールを抑制する効果もあります。
しじみはDHAを含むオメガ3系脂肪酸の含有量は僅かしかありませんが、その効果を高めるオルニチンやビタミンB2、B12、亜鉛を多く含有します。
DHAを多く含む青魚と一緒にしじみのみそ汁を摂ることで、DHAの健康効果を高めることができます。
