栄養価が高いしじみ（栄養素が豊富なしじみ）

私たちは食事で栄養を補給しますが、そもそも栄養とはいったい何なのでしょうか？
私たち人間は、自らエネルギーや作り出し成長できる植物とは異なり、外部からエネルギーを摂取しなければ生命を維持できません。
私たちが生命を維持するために外部から摂取するものが、栄養です。

活動のエネルギーとなる栄養素が、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。
三大栄養素は、全て生体でエネルギーとなるグルコース（ブドウ糖）に代謝できます。
三大栄養素は消化器官で消化され体内に吸収されると、肝臓に運ばれエネルギーに代謝されます。
余分なエネルギーは脂肪に代謝され、緊急時のエネルギーとして貯蔵されます。
三大栄養素は燃焼できるため、その熱量は私たちが食事で最も気にするカロリー（kcal） で表記されます。

私たちの体は微細な細胞の塊でできています。
その細胞を構成する主な物質がたんぱく質です。
また、細胞の中の組織を守る細胞膜には脂肪も必要です。
さらに、体を支える骨を作るにはカルシウムの他に、リンやマグネシウムが必要です。
他にも体中に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンには鉄が必要です。

自らは組織の原料とはならず、組織の機能を補佐したり、調整したりする栄養素があります。
私たちの体の60％は水分ですが、その水分の調整に必要な栄養素がナトリウムやマグネシウムです。
また、三大栄養素を代謝するには、ビタミンB群の助けが必要です。
さらに、筋肉を動かす時にはカルシウムが、細胞分裂で遺伝子を正確に複製するには亜鉛の力が必要です。

栄養素の分類は、その体に与える影響や、化学的な構成など様々です。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、主に3つに分類されています。
（1） エネルギーとなる三大栄養素
（2） 必須ビタミン
（3） 必須ミネラル
これらの栄養素を多く含有する食品ほど、栄養価が高い食品と言えます。

可食部100gあたりで、WHO（世界保健機関）が定める体重60kgの人が1日に必要な必須アミノ酸の量と割合を見比べてみましょう。

厚生労働省の摂取基準となる成人の定義と、WHOの体重60kgの人の定義はもちろん違いますが、体重60kgといえば成人の体重と言えます。
厚生労働省の基準では、しじみのたんぱく質は1日に必要な摂取基準の7.5％に過ぎません。
しかし、WHOの基準で見た場合、必須アミノ酸の含有量は軒並み20％に近い数値を示しています。
しじみのたんぱく質は、必須アミノ酸の摂取に非常に効率が良い、栄養価の高い食品と言えます。

ビタミンB群は主に三大栄養素の代謝※2に関わる成分です。
三大栄養素を代謝する際に、補酵素として作用します。
三大栄養素をエネルギーに代謝したり、たんぱく質を代謝して他の機能を持つアミノ酸やたんぱく質を生産したりする際に必要不可欠です。
しじみ100gあたりに含有するビタミンB群は、以下の表の通りです。

しじみのビタミンB群のうち、特に含有量が多いのが、別名「神経のビタミン」と呼ばれるビタミンB12です。
この含有量は、他の食品と比べても飛びぬけて高い数字です。
ビタミンB12は、神経細胞の再生や修復、末梢神経の正常化に作用するビタミンです。
また、主に脂質の代謝に関与するビタミンB2も多く、脂肪のエネルギー代謝や、細胞壁の材料となるLDLコレステロールの生産に関与します。
その他のビタミンB群は、三大栄養素の代謝に補酵素として作用し、体の機能を正常に保つ役割を担います。

※2　代謝とは、ある物質を化学反応で別の性質の物質に変えることをいいます。

しじみはビタミンEを、可食部100gあたり1.6mg含有します。
これは、成人1人が1日に必要な摂取基準の20％に相当します。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、基本的に脂肪の多い食品により多く含有します。
しかし、しじみは可食部100gあたり、脂肪を僅か1％しか含有しません。

ビタミンEは抗酸化物質の一つで、体内で発生する活性酸素※3による脂肪の酸化を防ぐ役割があります。
脂肪が酸化すると、分解されにくい過酸化脂質となり肥満の原因となります。
さらに、血管に付着した過酸化脂質は自らも活性酸素を放出し、周囲の血管に炎症を起こして繊維化し、結果として動脈硬化を引き起こします。
ビタミンEを摂取すると、脂質が酸化しないため、肥満や動脈硬化のリスクが低下します。

※3　活性酸素とは、細胞内にあるミトコンドリアが酸素を取り込み、エネルギーを生産した際に放出する電子の少ない酸素のこと。
物質として不安定で、他の物質と結合して物質としての安定化を図るため、一般の酸素より化学反応による酸化の速度が早くなります。

しじみ可食部100gあたりに含有する必須ミネラルの種類と含有量は、以下の表の通りです。

オルニチンは体内でも生産ができるので、必須栄養素には含まれません。
しかし、加齢とともにその生産量が低下するため、しじみのように単独でオルニチンを含有する食品で補う必要があります。
しじみは殻付きの状態100gあたり、オルニチンを10.7～15.3mg含有します。
オルニチンはしじみ以外の食材には余り含有されておらず、含有していてもほんの僅かしかありません。
しじみのこの含有量は、オルニチンを含有する食品と比べても非常に高い数字です。

オルニチンは体内で発生する有害なアンモニアを無毒化する際に、必要不可欠な栄養素です。
アンモニアの無毒化は肝臓にある尿素回路で行われ、その際にオルニチンが使用されます。
加齢などで肝機能が低下し、オルニチンが不足すると、アンモニアの処理が間に合わなくなり、アンモニアの毒素で肝臓の機能がさらに低下します。
肝臓はエネルギーの生産や、生命の維持に必要な酵素を生産する臓器です。
肝臓の機能が低下すると、エネルギーの生産ができなくなり疲労が蓄積するばかりか、酵素の生産も低下し、体の様々な部分で変調をきたします。
しじみでオルニチンを直接摂取すると、尿素回路が活性化し、アンモニアの処理が促進されます。
その結果、肝臓の他の機能も活性化するので、疲労回復や健康維持に効果を発揮します。