しじみは低脂肪の健康食品（低脂肪であるしじみのメリット）
低脂肪なしじみの効果は？
肥満やダイエットが気になる人にとって、脂肪は一番の大敵。
しかし脂肪が気になると、本来必要である動物性たんぱく質がなかなか摂りにくくなってしまいます。
しじみは動物性たんぱく質が豊富で、しかも脂質が少ない食品の一つです。
脂肪が少ないしじみを摂ることで、健康にどのような良い効果があるのでしょうか？
今回は、脂肪が少ないしじみのメリットについてお話します。
しじみの脂質の含有量
一般に、動物性たんぱく質を摂ろうとすると、同時にある程度の脂肪の摂取を覚悟しなければなりません。
例えば、アスリートが脂肪の少ないたんぱく質の補給源として愛用するゆで卵と、しじみとでは、どちらの方が脂肪の含有量が少ないのでしょうか？
下の表は、可食部100gあたり、しじみと鶏卵のたんぱく質と脂質の含有量の比較です。
| しじみ | たまご（鶏） | |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 5.6g |
12.3g |
| 脂質 | 1g |
10.3g |
同じ可食部100gだと、しじみは鶏卵に比べたんぱく質の含有量は１/2程度しかありません。
しかし、脂質は１/10以下です。
このように、しじみは動物性の食品の中でも、高たんぱく・低脂肪な食品の一つと言えます。
脂肪が少ないことのメリット
しじみは低脂肪・高たんぱくな動物性食品ですが、脂肪が少ないことでどのようなメリットがあるのでしょうか？
他の動物性食品に比べ、しじみは健康効果で以下のメリットがあります。
- 栄養素の消化吸収が早い
- 肥満の防止
- 動脈硬化のリスク軽減
栄養素の消化・吸収が早い
私たちは食物を摂取すると、食物は消化器官で胃酸や酵素などで分解され、小腸で体内に吸収されます。
糖質やたんぱく質は、それぞれブドウ糖とアミノ酸など小さな分子に分解され、ビタミン類やミネラルと共に腸壁から吸収されます。
しかし、脂質は分子が大きいため、腸壁から吸収することができません。
脂肪は他の栄養素と異なり、十二指腸で分泌された胆汁で乳化され、酵素で様々な物質に分解された後、腸のリンパ管から吸収されます。
その後、血液を通して肝臓にもたらされ、再度脂肪として合成されようやく吸収となります。
脂肪は他の栄養素に比べ吸収に掛かる行程が複雑で、その分時間が掛かります。
そのため、脂肪の多い食品は消化吸収が悪いのです。
肥満の防止
食事で脂肪が多ければ、それだけ肥満のリスクが高まります。
体内でエネルギーになる三大栄養素は糖質、たんぱく質、脂質です。
糖質やたんぱく質は、比較的簡単にエネルギーに代謝されます。
しかし脂質のエネルギー代謝は、体内でエネルギーとなる糖質やたんぱく質を切らした後でないと行われません。
食事で脂質が多いと、脂質のエネルギー代謝が後回しになり、肥満のリスクが高まります。
脂質の代謝は肝臓で行われます。
エネルギーに代謝されない余分な脂質は、肝臓で脂肪に代謝され体内に蓄積されます。
これが肥満の原因です。
加齢やストレス、不規則な生活習慣などで肝機能が衰えると、摂取した脂質がエネルギーに代謝されず、脂肪の蓄積が早まります。
しじみは肝機能を高めるオルニチンや、脂肪のエネルギー代謝に必要なビタミンB2、ビタミンB6が豊富です。
脂質の少ないしじみを摂取すると、一緒に摂取した食品の脂質がエネルギーに代謝され、肥満を防止できます。
動脈硬化の予防
脂肪の多い食事は肥満のリスクを高めるばかりではなく、動脈硬化のリスクも高めます。
しかし、脂肪は私たちの体の細胞の細胞壁を作る必要不可欠な栄養素でもあります。
肝臓では脂質を原料に、細胞壁の材料となるLDLコレステロールが生産され、血液によって体の隅々まで運ばれます。
LDLコレステロールは、ちまたでは悪玉コレステロールと呼ばれる物質です。
脂肪を多く摂取すると、肝臓でLDLコレステロールが過剰に生産されます。
血中にLDLコレステロールが多くなると、血管内にLDLコレステロールが付着し血管を詰まらせます。
また、血管に付着したLDLコレステロールは、細胞内のミトコンドリアがエネルギーを生産した際に発生する活性酸素により、過酸化脂質に変質します。
過酸化脂質に変質した脂肪は分解され難くなるばかりか、自らも活性酸素を発生し、周りの細胞を傷つけ、炎症を引き起こします。
この炎症が血管を線維化させて硬くするため、動脈硬化が発生します。
しじみは肝機能を活性化し、脂肪のエネルギー代謝を高めるオルニチン以外に、LDLコレステロールの酸化を防ぐビタミンEを含有します。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、通常脂肪の多い食品に豊富に含有される栄養素です。
しかし、しじみは脂肪が少ないにも関わらず、ビタミンEが非常に豊富です。
ビタミンEを摂取すると、LDLコレステロールが過酸化脂質になるリスクが軽減し、血液をサラサラにすることができます。
これにより、動脈硬化を防ぐことができます。
まとめ
しじみは高たんぱく、低脂肪な上、疲労回復に効果のあるオルニチンや、人の健康維持に必要なビタミンB群、必須ミネラルを豊富に含有する食品です。
脂肪が少ないしじみは消化吸収が良く、たんぱく質をはじめとしたしじみの栄養素を素早く吸収でき、オルニチンによる疲労回復効果を早く実感できます。
また、しじみは脂肪が少ない上に、肝機能を高めるオルニチンや、脂肪をエネルギーに変えるビタミンB群により、肥満やLDLコレステロールの過剰生産を抑えることができます。
さらに、しじみのビタミンEが動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの過酸化脂質化を抑制するので、動脈硬化のリスクも軽減します。
脂肪の少ないしじみは、生活習慣病を予防できる健康的な高たんぱく・低脂質の食品です。
