しじみとレバー、鉄分が多いのはどっち？

貧血は血液中の体の各組織に酸素を供給する赤血球のヘモグロビンが減ることで発生する症状です。
貧血になると各組織に酸素が十分に供給されず、集中力の低下や頭痛、食欲不振、疲労感などに襲われ、筋力の低下なども引き起こされます。

鉄はヘモグロビンを構成する必須ミネラルで、成人の体内には3～5ｇの鉄分が存在し、そのうち70％がヘモグロビンの中にあり、残り30％が肝臓、骨髄、筋肉などにストックされます。
ヘモグロビンの寿命は120日で、寿命が尽きると分解され、不要となった鉄は体外に排出され、その量は毎日1ｍｇ程度です。
しかし、この1mgが積み重なると体内の鉄分が不足し、十分な量のヘモグロビンの合成が出来なくなり、結果として貧血を引き起こします。

厚生労働省の食事摂取基準では、推奨される一日の鉄分は男性で7.5mｇ、生理のある女性で9mgです。
一日に排出される量が1mgに対して推奨される摂取量が多いのは、鉄は体に非常に吸収されにくいミネラルだからです。

食物に含有される鉄分は動物性の食品に含有されるヘム鉄と、植物性の食物に含有される非ヘム鉄に分類されます。
その吸収率はヘム鉄で10～20％、非ヘム鉄で1～6％と、体に必要不可欠なミネラルでありながら大変低いのです。
そのため鉄分を多く含む食物を普段の食事で積極的に取り入れる必要があります。

下の表は可食部100ｇ当たりに含まれる鉄分の量を表します。

ポルフィリンを作るために必要な亜鉛の量を見比べてみましょう。

亜鉛はポルフィリンやたんぱく質の合成、遺伝子の発現をはじめ体の様々な機能に影響を与える必須ミネラルです。
亜鉛も鉄と同様に吸収率の悪いミネラルで、小腸での吸収率は30％程度しかありません。
豚レバーであれば摂取基準の70％に近い量を、牛や鶏のレバーであれば1/3の量を、しじみであれば20％程度まかなうことができます。
日本人は普段の食事で亜鉛が不足気味なので、しじみやレバーで積極的に摂る必要があります。

ビタミンB6、B12、葉酸はいずれもビタミンB群に属し、ヘモグロビンの合成に重要な役割を果たし、いずれのビタミンが不足してもヘモグロビンの合成はされません。
下の表は可食部100ｇ当たりに含まれるビタミンB群の量です。

ビタミンB6は牛レバーが一番多く、1日に必要な摂取基準の75％近く含有し、鶏、豚がその後に続き1/2近い数字を摂取できます。
一方しじみは摂取基準の10％に満たない数字なので、他の食物で補う必要があります。

ビタミンB12はいずれも成人男子が一日に必要な摂取量を大幅に上回ります。
ビタミンB12は人体に必要な量以上を摂取しても、そのまま尿と共に排出されるので、摂取量を気にする必要はありません。

葉酸は牛・豚・鶏レバーとも摂取基準を大幅に上回り、しじみは逆に大幅に下回ります。
しかし葉酸は摂取基準に上限が設けられ、男女とも1000μgで、葉酸の過剰摂取は不眠症や食欲不振、倦怠感、発疹やかゆみなどを引き起こすことがあります。
牛レバーがその臨界点にあり、鶏レバーでは大幅に超えているので実際に食べる際は量に注意が必要です。

たんぱく質はヘモグロビンの組織を作る重要な成分です。
下の表は可食部100ｇ当たりのたんぱく質の量です。

たんぱく質は他の食材からも十分に補える栄養素ですが、菜食主義者では不足しがちな栄養素です。
しじみで一日に必要な摂取量の11％、牛、豚、鶏レバーで40％近くをまかなうことができます。

もともとしじみは脂肪が少ないので、その数値がカロリーに反映され、100ｇ摂取しても 脂質は一日に必要な摂取基準の4％、カロリーに至っては2％程度に過ぎません。
一方で牛、豚、鶏の脂質は脂肪で10％以上と量は多めですが、カロリーは5～6％程度ですから他の食材と上手に組み合わせれば調整できる範囲です。

実はコレステロール値は厚生労働省の2015年版食事摂取基準から目標数値が撤廃されています。
食事で摂取したコレステロールが体内で再合成されるのは1/3～1/7程度で、それがそのまま血中コレステロール値に反映されるわけではない、というのが理由です。
それでも気になる方は2010年の食事摂取基準で準拠すると、1日に必要な摂取基準は750mgで、しじみは10％、牛・豚レバーが1/3、鶏レバーは50％を超えます。

ビタミンEは体内に取り込んだ脂質が活性酸素で酸化することを防ぐ栄養素で、コレステロール値を下げる効果があります。
通常食物の脂質に含有されますが、しじみは脂質が少ないにも関わらずビタミンEが豊富で、一日に必要な摂取基準の1/4を含有します。
一方で脂質が比較的多い牛、豚、鶏レバーは5％前後しかありません。

レバーには独特の臭みがあり、これが原因でレバーが嫌いな方も多いでしょう。
これはレバーが含有するアラキドン酸と血の鉄が反応して起こる臭いで、水で洗い流すなどして臭いを消しますが、この時に水溶性ビタミンのビタミンB群が流失してしまいます。
ビタミンB12・葉酸は大幅に過剰ですが、B6は100％に達していないので、他の食品で補う必要があります。

また牛、豚、鶏のいずれのレバーも摂取制限のある葉酸が過剰です。
また表にはありませんが、ビタミンAのレチノールが摂取基準の2～3倍以上あり、過剰摂取が続くと肝臓に蓄積されビタミンA過剰症になります、 ビタミンA過剰症になると頭痛やめまい、睡眠障害、嘔吐や下痢、倦怠感、脱毛を引き起こします。